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맨몸운동 하루 10분 탄탄한 코어 만들기 운동


이번에 올릴 운동은 집에서 간단히 하실 수 있는 코어운동입니다. 물론 사람에따라서 조금 힘들긴 하겠지만 그래도 꾸준히 하시면 탄탄한 코어를 갖을 수 있을거예요.!!!


1. Bridge-Knees-Together라는 운동입니다. 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 들어 복근의 긴장을 유지시켜줍니다. 무릎사이에는 베게를 넣어 허벅지 안쪽이 항상 긴장상태를 유지할 수있도록 합니다. 움짤에서는 맨 마지막 정지동작이 0.5초 정도로 짧지만 1초이상 길게 유지하시는걸 추천드립니다. 


운동횟수는 20회 반복!!!! 30초 휴식








2. 다음으로는 elbow-plank-butt-ups라는 운동입니다. 기본적인 플랭크 자세에서 엉덩이를 들었다 내렸다 하는 운동방법입니다. 다리 뒷쪽의 햄스트링 스트레칭과 코어발달 그리고 어깨에 도움이 됩니다. 


운동횟수 30초 반복, 30초 휴식







3. 가위차기 1 입니다. 레그레이즈 자세에서 다리를 좌우로 엇방향으로 교대해줍니다. 하복부와 복부 한 중앙을 단련시켜줍니다.

각 30회 반복, 30초 휴식









4. 가위차기 2입니다. 가위질을 하듯이 다리를 움직여 줍니다. 운동부위는 주로 하복부입니다. 
반복횟수: 30회, 30초 휴식








5. 라잉 니 턱입니다. 누워서 무릎을 가슴쪽으로 드는 운동입니다. 운동부위는역시 하복부쪽입니다. 무릎을 너무 무리하게 들면 엉덩이와 허리가 말릴 위험이 있으니 개인의 허리 상태에 따라 무릎을 올리는 각도를 조절하시면 됩니다. 개인적으로 엉덩이 아랫부분이 아주 살짝 뜨는 정도까지만 올리는걸 권해드리고 싶습니다

반복횟수: 30회, 30초 휴식









6. 다음 운동은 버터플라이 트위스트입니다. 운동부위는 양 옆쪽 복근입니다. 주의할점은 상체는 바닥에 붙여놓은 상태로 하복부와 골반만 좌우로 움직여야 합니다. 움짤을 보시면 상체를 고정시키기 위해 양 팔을 바닥에 찰싹 달라 붙여놓았습니다. 

반복횟수 20회, 30초 휴식








7. 일곱번째 운동은 사이드 플랭크 니 업입니다. 사이드 플랭크 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 운동부위는 옆구리 입니다.

반복횟수 30회, 30초 휴식








8. 하루 10분 탄탄한 코어를 만들기 위한 대망의 마지막 운동 원드실드와이퍼라는 동작입니다. 마치 자동차 와이퍼가 유리를 닦듯이 다리를 좌우로 움직여 줍니다. 운동부위는 복근 양옆입니다. 

반복횟수: 20회 






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※ 모든 운동은 빠르고 정확한 동작으로 20~25초간 3세트씩 운동합니다.

1. Fast Feet (패스트 피트)

단순해 보이는 동작이지만 단시간 체지방을 분해할 수 있는 

효율적인 홈트레이닝 다이어트 운동이라고 할 수 있다. 

자세는 어깨넓이 정도로 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌후 

발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아서 굴러준다. 

원할한 중심 잡기를 위해서는 양팔을 굽혀 앞으로 자연스럽게 들어준다.














2. Mountain Climbers (마운틴 클라이머)

집에서 하는 유산소운동 두번째, 마운틴 클라이머.

높은 운동강도로 버피테스트(층간소음 문제로 인해 제외)와 함께 악마의 운동이라고도 불리우며

어떤 사람은 버피보다도 마운틴 클라이머가 더 힘들다고 말하기도 한다. (코어근육이 더 개입됨)

체지방 분해 뿐만이 아니라 복근을 포함한 하체근육의 근력운동 측면에서도 

매우 효과가 좋기 때문에 여자 홈트레이닝 다이어트 운동으로 적극 추천한다.









3. Mock Jumping Rope (점핑 로프)

집에서 하는 유산소운동 세번째, 점핑 로프.

말그대로 줄넘기를 흉내낸(mock) 동작이지만 운동강도 및 효과는 그에 뒤지지 않는다.

어쩌면 오히려 줄넘기 도중 발이 걸려 운동의 흐름이 자주 끊켰던 것을 경험한 사람은 

이 mock 동작이 직접 로프로 줄넘기를 하는것보다 더 효과적이라고 느낄지도 모른다.

운동시 중요한 두가지 포인트는 아래와 같다.

발 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 뛰기, 가상의 로프를 돌리듯이 손목도 박자에 맞춰서 돌려주기.









4. STANCE JACKS (스탠스 잭)

집에서 하는 유산소운동 네번째, 스탠스 잭.

집에서 소음 문제로 인해 점핑잭(팔벌려뛰기)를 할 수 없다면?

상체의 움직임을 적극 이용한 유산소운동 '스탠스 잭'을 강력 추천한다.

하체의 움직임은 점핑잭과 유사하지만 

상체의 움직임은 허리를 굽힘과 동시에 양쪽팔을 번갈아서 엇갈리게 바닥을 터치하는 동작이다.

허벅지와 코어머슬(복부, 허리부근)을 포함한 전신의 근육을 밸런스있게 사용하기 때문에

균형잡힌 탄력있는 쉐이프를 만드는데에 중요한 홈트레이닝 다이어트 운동이라 할 수 있다.









5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치)

집에서 하는 유산소운동 다섯번째, 바이시클 크런치.

바이시클 크런치는 복근운동과 유산소운동이 결합된 운동이라 할 수 있으며

그로인해 다이어트를 하면서 복근까지 만들고 싶어하는 사람에게 최적화된 운동이라고도 할 수 있다.

복부 근육에 집중하여 운동하는것도 중요하지만 

다이어트(체지방 감량)의 효과를 충분히 보기 위해서는 동작을 최대한 빠르게 해줄 것을 권장한다.

움직임이 많으면 그만큼 체지방 분해 속도도 비례하여 증가하기 때문이다.


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티스토리앱

Blog2014.07.29 15:31

드디어 티 스토리 앱이 나왔구나.

뭐 자주 쓰진 않을것 같지만.

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